מארגנים כמה מנות מזינות, משביעות וקלות להכנה ולנשיאה (כדי לחסוך זמן אפשר להכין אותן מראש, מדי יום/ כמה ימים). למשל:
לארוחת בוקר: כריך מלחם מלא שיש בו ירקות וחלבון או שומן איכותי. למשל: ביצה/אבוקדו/ גבינה/ טונה/ גבינה צהובה/ ממרח קטניות ביתי - כגון חומוס, עדשים, שעועית/ ממרח קנוי כגון אגוזים/ חמאת בוטנים/ טחינה.
לארוחת צהריים: מנת פחמימה, חלבון וירקות. לדוגמה: פיתה או לחמנייה מלאה עם חזה עוף/ שניצל ביתי אפוי/ טופו צרוב או מוקפץ/ תחליפי בשר מסויה. לתוכה או לצדה יתווספו ירקות טריים/ מבושלים/ אפויים. דוגמה למנה נוספת, שמגיעה בקופסה (שליש חלבון, שליש פחמימה ושליש ירקות טריים/ מבושלים/ אפויים): חזה עוף/ שני שוקיים/ צלי בקר או הודו/ מנת דג/ טופו צרוב או מוקפץ/ תחליף בשר מסויה, ולצד זה: אורז מלא/ בורגול/ מג'דרה/ קינואה/ בטטה/ פסטה מלאה. הירקות יכולים להיות חלק מתבשיל או להתווסף בצד.
לארוחת אחה"צ/ ערב קלילה: ירקות חתוכים; מומלץ לחתוך אותם בצמוד לאכילה ככל שניתן כיוון שאחרי החיתוך הם מאבדים מערכם; או מראש להשתמש בירקות שלמים שקל להתנייד איתם (אם באמת אין לך זמן לשבת ולאכול כמו בן אדם), כמו פלפל, גזר גמדי, עגבניות שרי, עלים ירוקים ומלפפונים; בתוספת חלבון (ביצה/ טונה/ קטניות/ גבינות 3%-5% שומן) ופחמימה (לחם/ גרגירי חומוס/ קינואה/ בטטה**).
* טיפ לאוכלי הקטניות: מדי כמה שבועות מומלץ להשרות, לבשל ולהקפיא כמות גדולה של קטניות, מחולקות לשקיות קטנות. רוצה לשלב אותן בארוחה מחר במשרד? אפשר להפשיר ערב קודם, והופ - לצאת איתן לדרך בבוקר.
** במיקרוגל זו אפשרות טובה
ואם בכל זאת, מדי פעם, לא מספיקים להכין מראש? לא נורא, מוצאים בחוץ חלופות בריאות: למשל, סלטים, כריכים, מרקים ותבשילים ביתיים. בכל מקרה כדאי ללכת על מנות לא מטוגנות שיש בהן גם ירקות.