אני רוצה לאכול בריא גם מחוץ לבית
נמאס לך להתנפל על ביסלי ב-13:00 מול המחשב או לטפטף טחינה על ההגה ב-16:00? יופי, עשית את הצעד הראשון בדרך לאכילה נכונה ובריאה בתוך אורח החיים המטורף שלך (ושל רוב אזרחי העולם המערבי). ומה הלאה? תזמון הארוחות. אפשר אפילו לכתוב אותן ביומן – למשל, לאכול ארוחת צהריים ב-13:00, אחרי הפגישה עם דיצה מהשיווק, ולפני הנסיעה למוטי מהבנק. הפסקת אוכל היא א-ב של אכילה נכונה, שמונעת אכילה מופרזת והשמנה (לא קרה לך שלא אכלת כמעט כל היום וב-18:00 התנפלת על פיתה וחצי עם שווארמה? קרה קרה...).
מארגנים כמה מנות מזינות, משביעות וקלות להכנה ולנשיאה (כדי לחסוך זמן אפשר להכין אותן מראש, מדי יום/ כמה ימים). למשל:
לארוחת בוקר: כריך מלחם מלא שיש בו ירקות וחלבון או שומן איכותי. למשל: ביצה/אבוקדו/ גבינה/ טונה/ גבינה צהובה/ ממרח קטניות ביתי - כגון חומוס, עדשים, שעועית/ ממרח קנוי כגון אגוזים/ חמאת בוטנים/ טחינה.
לארוחת צהריים: מנת פחמימה, חלבון וירקות. לדוגמה: פיתה או לחמנייה מלאה עם חזה עוף/ שניצל ביתי אפוי/ טופו צרוב או מוקפץ/ תחליפי בשר מסויה. לתוכה או לצדה יתווספו ירקות טריים/ מבושלים/ אפויים. דוגמה למנה נוספת, שמגיעה בקופסה (שליש חלבון, שליש פחמימה ושליש ירקות טריים/ מבושלים/ אפויים): חזה עוף/ שני שוקיים/ צלי בקר או הודו/ מנת דג/ טופו צרוב או מוקפץ/ תחליף בשר מסויה, ולצד זה: אורז מלא/ בורגול/ מג'דרה/ קינואה/ בטטה/ פסטה מלאה. הירקות יכולים להיות חלק מתבשיל או להתווסף בצד.
לארוחת אחה"צ/ ערב קלילה: ירקות חתוכים; מומלץ לחתוך אותם בצמוד לאכילה ככל שניתן כיוון שאחרי החיתוך הם מאבדים מערכם; או מראש להשתמש בירקות שלמים שקל להתנייד איתם (אם באמת אין לך זמן לשבת ולאכול כמו בן אדם), כמו פלפל, גזר גמדי, עגבניות שרי, עלים ירוקים ומלפפונים; בתוספת חלבון (ביצה/ טונה/ קטניות/ גבינות 3%-5% שומן) ופחמימה (לחם/ גרגירי חומוס/ קינואה/ בטטה**).
* טיפ לאוכלי הקטניות: מדי כמה שבועות מומלץ להשרות, לבשל ולהקפיא כמות גדולה של קטניות, מחולקות לשקיות קטנות. רוצה לשלב אותן בארוחה מחר במשרד? אפשר להפשיר ערב קודם, והופ - לצאת איתן לדרך בבוקר.
** במיקרוגל זו אפשרות טובה
ואם בכל זאת, מדי פעם, לא מספיקים להכין מראש? לא נורא, מוצאים בחוץ חלופות בריאות: למשל, סלטים, כריכים, מרקים ותבשילים ביתיים. בכל מקרה כדאי ללכת על מנות לא מטוגנות שיש בהן גם ירקות.
אם נתייחס לדוגמאות האכילה שצוינו קודם – אז הכנת ארוחת הבוקר + ערב תיקח לך גג חצי שעה ביום, והכנת ארוחת צהריים שתספיק לשלושה ימים תיקח לך שעה-שעתיים בשבוע, תלוי בתבשיל (אפשר גם לבשל ליותר זמן ולהקפיא כמובן).
בקיצור: יאללה, מדובר בעוד כמה שעות בשבוע שיהפכו אותך לסמל הבריאות במשרד. רק בשביל זה שווה להשקיע לא? ובשביל להעלות את רמת האנרגיה, הריכוז, המצב רוח, התפוקה וההרגשה הטובה, ולהוריד את הסיכון לאיזו מחלה ארורה.
המחלקה לתזונה בשיבא
טלפון: 03-5303218
פקס: 03-5307973
דוא"ל: dana.weiner@sheba.gov.il
אתר: המחלקה לתזונה
ובמרכז לטיפול בעודף משקל:
טלפון: 03-5307494
פקס: 03-53084912
מייל: odef.mishkal@sheba.health.gov.i
אתר: המרכז הישראלי לטיפול בעודף משקל בשיבא
מיקום: בניין שמוק (אנדוקרינולוגיה וסוכרת), קומת כניסה
לקבלת עדכונים בנושא אורח חיים בריא, חדשנות בתחום הרפואה בשיבא, הזמנה לכנסים ואירועי בריאות