אני רוצה לישון טוב
קושי להירדם? התהפכויות וקימות חוזרות ונשנות כל הלילה? בקרים עייפים? כל אלו ונוספים הם תסמינים להפרעת שינה – שם כולל למגוון בעיות בכמות השינה ובאיכותה. וסיבותיה – נפשיות ופיזיולוגיות – הן רבות. למשל, סטרס, חרדה, תסמונת דום נשימה בשינה, כאבים כרוניים, שינויים הורמונליים, מחסור בהפרשת מלטונין (הורמון טבעי שמופרש בלילה, מסדיר ומשמר את השינה), נטילת תרופות מעוררות, והרגלי חיים קלוקלים (למשל שינה על מזרן וכרית לא נוחים, שתיית אלכוהול או אכילת ארוחה כבדה לפני שנכנסים למיטה). לכן, קודם כל צריך להבין מהי הסיבה לשינה הגרועה (אולי זה יסתכם בקניית כרית חדשה?).
קודם כל לא נלחצים. נכון שמחסור מתמשך בשינה הוא פתח לשלל בעיות, פיזיות ונפשיות, אבל במקרים רבים אפשר למנוע אותו בכמה דרכים פשוטות.
הנה כמה מהן:
- הקפידו על סביבת שינה מתאימה – לדוגמה, לישון על כרית ומזרן נוחים ובחדר מאוורר, חשוך ושקט, שלא נכנסים אליו טלוויזיה, טלפון נייד, ועוד הסחות דעת (חשבון הארנונה יכול לחכות בשקט עד הבוקר על השולחן במטבח).
- מנעו מרעשי רקע – כמו שעון מתקתק ומסך מואר– לפלוש לחדר השינה.
- לכו לישון רגועים וישנוניים, רצוי מיד כשמרגישים את סימני ההירדמות הראשונים.
- אל תביטו בשעון באמצע הלילה – זה מלחיץ!
- אל תנמנמו ממושכות במשך היום.
- הימנעו מפעילות גופנית מאומצת לפחות שעתיים לפני השינה (מעלה את רמת האדרנלין בדם ומעוררת).
- הימנעו לפני השינה מכל מה שמעורר את מערכת העצבים המרכזית, למשל קפאין, אלכוהול ועישון.
- אכלו קל, אל תלכו לישון על קיבה מלאה ואל תשתו הרבה לפני השינה.
- השתדלו להיכנס למיטה ולקום ממנה כל יום בסביבות אותה שעה (ככה השעון הביולוגי לומד מהן שעות הערות והשינה).
ואם כל זה לא עוזר והסיבה לבעיית השינה עדיין לא מתגלה – מומלץ לפנות זמן ביומן, לגשת לרופא/ת משפחה ולעבור בירור רפואי. נשלחת לבדיקות הנדרשות ועדיין אפס תוצאות? אז אפשר לפנות לטיפול משלים (ורצוי להתחיל אותו אצל רופא אינטגרטיבי, שמשלב רפואה מערבית ומשלימה). במקרים רבים, טיפולים כגון דיקור, ביופידבק, מגע (רפלקסולוגיה, עיסוי ועוד), צמחי מרפא, היפנוזה או הומאופתיה הם התשובה. הם יכולים לתרום לשיכוך כאבים, לסייע בשינוי הרגלי התזונה, להוריד מתח וליצור סביבה גופנית רגועה ומיטיבה לשינה נינוחה.
תלוי בגורם להפרעת השינה. אם יש לך מזל – כמה צעדים פשוטים (כמו אלו שתוארו לעיל) יהפכו את לילותיך לכדורי צמר גפן מתוקים, ואם לא – אין מנוס מטיפול. אם הוא משלים, קשה להתחייב על מספר המפגשים, שכן הוא משתנה ומותאם אישית לכל אדם. לדוגמה, דיקור, רפלקסולוגיה ושיאצו לרוב ניתנים פעם בשבוע במשך 10-8 שבועות, וטיפול הומאופתי דורש מפגש עם המטפל/ת אחת לחודש-חודשיים. כך או כך, נאחל לך שכל טיפול יוביל לשינה מתוקה וליל מנוחה.
במרפאה לרפואה משלימה ומשולבת, שבה עובדים טובי המטפלים בארץ. המטופלים בה עוברים הערכה כוללנית ומעקב שמשלב רפואה קונבנציונלית ומשלימה ומקבלים טיפול מותאם אישית.
טלפון: 03-5305308
פקס: 5303842 - 03
מייל: dorit.gamus@sheba.gov.il
אתר: sheba.co.il/המרכז_לרפואה_משלימה_ומשולבת
מיקום: מרכז השיקום, קומה 1
ובמרפאת שחף, שמציעה קורסים ללימוד מדיטציית מיינדפולנס (קשיבות) ומגוון טיפולים קצרי מועד ומבוססי ראיות להפחתת מתח נפשי (כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, ביופידבק והיפנוזה).
טלפון משרד: 03-5305970
פקס: 03-5302990
מייל לפרטים והרשמה לקורסים: niv.eidelman@sheba.health.gov.il
אתר: shikum.sheba.co.il/מרפאת_שחף
מיקום: ביתן 16 ("קלאס קליניק שיבא תל השומר" ב-Waze)
לקבלת עדכונים בנושא אורח חיים בריא, חדשנות בתחום הרפואה בשיבא, הזמנה לכנסים ואירועי בריאות
