תזונה בסגר: 3 טיפים להרגלי אכילה בריאים
בישול ביתי
בישול עצמי בבית, פשוט ובסיסי ככל שיהיה, הינו הצעד הראשון למי שמעוניין לקחת אחריות, שליטה ובקרה על הרגלי התזונה שלו.
פעולת הבישול מצריכה מאיתנו מחשבה ותכנון של הרכב המזון, טריות המזון, איכות המרכיבים, טעימות המזון, טכניקת הבישול ואופן האכילה. עבור חלק גדול מאיתנו שעוסקים בעבודות בהן עיקר הפעולה הינה מנטלית (קריאה וכתיבה, דיבור, חשיבה מול מחשב), פעולת הבישול הינה למעשה מיני הפקה שכוללת הפעלה של מיומנויות מגוונות.
בישול כולל תכנון, הרכבה וביצוע. בכל תהליך של בישול או אפייה ישנה התחלה, אמצע ובסופה מתקבל מאכל או ארוחה.
העשייה עצמה ממלאת את הבית בניחוחות של טריות, מזמינה חברים ועם הזמן מייצרת הנאה גוברת וגדלה.
הנה מספר טיפים לבישול חכם שחוסך המון זמן - מהשף והד"ר רני פולק:
- ניתן לרכז בישול ביתי ליומיים בשבוע, במהלך סוף השבוע ויום נוסף במהלך אמצע השבוע.
- את המזון שהכנו ניתן לאחסן בקופסאות במקרר/במקפיא או לאכול בבית במהלך יום העבודה.
הידעת? אנטיפסטי ניתן לשמור עד חמישה ימים במקרר. - בשלו בערב ויש לכם ארוחה למחרת לעבודה.
הנגשה של ירקות, פירות ואגוזים
ירקות, פירות ואגוזים הינם מקור מצוין לאנרגיה זמינה, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, חלבון ושומן בריא. מומלץ מאוד להגביר צריכה של פירות, ירקות ואגוזים – בהתאם לצריכת הקלוריות היומית ולהמלצות הבריאותיות מצד הרופא או התזונאי. לכן, כדאי מאוד לנסות כמה שיטות המסייעות להנגיש מזונות אלו במהלך היום שלכם. ניתן לקנות קופסאות רב-פעמיות ולאחסן בהן ירקות חתוכים ערב מראש. אפשרות נוספת היא להקצות במקרר מדף בגובה העיניים ולאחסן בו חלק מהירקות והפירות.
כך, שנפתח את המקרר באמצע יום עבודה הירקות "יקפצו לנו מול העיניים". מומלץ להניח קערה במטבח ולשים בה פירות וירקות שאינם דורשים קירור (בעונת הקיץ רצוי לשים כל פעם כמות קטנה בלבד). קחו לכם צנצנת דבש שקופה ואחסנו בה מיקס של אגוזים בסביבת העבודה/ מחשב שלכם. כמובן, יש לשים לב להמלצה התזונתית שלכם בנוגע לצריכה של שומנים גם ממקור צמחי. הניחו בסביבת המחשב שלכם גם חליטות תה שאתם אוהבים. חלק מחליטות התה ניתן לשתות גם קרות. זו דרך נהדרת להגביר שתייה של נוזלים ותחושת רוויה בין הארוחות.
צימוד בין אכילה והוצאה קלורית
נסו לחשוב על אכילה כנגד הוצאה של קלוריות בפעילות (שריפת קלוריות). הוצאה קלורית מתרחשת כל העת גם בפעילויות שגרתיות לדוגמא עבודות בית שוטפות, הליכה בעבודה או מפעילות גופנית מתונה כמו הליכה של חצי שעה בפארק. כעת, נסו לדמיין יום שגרתי שלכם באמצע השבוע ובדקו כיצד ניתן להצמיד בין פעילות במשך היום (זו תהיה "הוצאה קלורית") לבין אכילה שתבוא בעקבותיה. התחילו את הבוקר בצורה אקטיבית עם משימות בית שוטפות, או בפעילות גופנית מתונה שכוללת מתיחות או הליכה קצרה. ארוחת הבוקר תגיע לאחר הוצאה של קלוריות ותהיה בהלימה עם סגנון הבוקר שלכם – מתון או פעלתני. המשך היום והפעילות שלכם עד הצהרים למעשה יכתיבו את זמן ואופי הארוחה הבאה שלכם. ולמי שעובד מהבית - ייתכן וכדאי להכניס ליומן "הפסקה לתנועה" וגם "הפסקה לארוחת בריאות" המאפשרת זמן לחתוך סלט או להכין ארוחה חמה. ולבסוף, שעות אחה"צ או ערב שלכם. במידה והערב שלכם כולל חוג, פעילות גופנית או לימודים – ארוחת הערב תהיה מוצמדת לפעילות הערב שלכם. הרעיון המרכזי הוא לייצר צימוד בין פעילויות קבועות לאורך היום (הוצאה של קלוריות) לבין שעות אכילה קבועות. כך, נוכל להפחית נשנושים ואכילה בלתי מסודרת; ובנוסף, להעניק למערכת העיכול שלנו פרקי זמן של מנוחה ועיכול. בדרך זו גופינו לומד לייצר "שעון מטבולי פנימי" המורכב מפרקי זמן של פעילות, פרקי זמן של אכילה ופרקי זמן של עיכול ומנוחה.
אז שיהיה בבריאות.. ובתאבון!
אנחנו במרכז לאורח חיים בריא בשיבא נשמח לפגוש אותך ולסייע לך למצוא את האיזון הנכון עבורך באמצעות מפגשי אימון בריאות.
מהו אימון בריאות?
תוכנית 8 מפגשי אימון בריאות נולדה מתוך הרצון לסייע לאנשים המתמודדים עם בעיות מתמשכות בתחום של הרגלי תזונה, פעילות גופנית וירידה במשקל. צוות המומחים בשיבא כולל מאמן בריאות, דיאטנית ורופאים מומחים. המפגשים הינם אישיים מתקיימים במרכז לאורח חיים בריא בשיבא ו/או גם באמצעות טלה- רפואה למתגוררים רחוק ומעוניינים לקבל את השירות.
לפרטים נוספים כנסו וקראו על אימון בריאות במרכז לאורח חיים בריא בשיבא: https://bit.ly/Sheba_HealthCoach
מוזמנים לכתוב לנו, להעיר ולהאיר, לשתף או להתייעץ: Lifestylemed@sheba.health.gov.il