מים, המהווים כ-60% מהרכב גופנו, חיוניים לשמירה על תפקוד תקין של מערכות גוף האדם. הגוף שלנו מקבל מים באמצעות צריכה ישירה של נוזלים או בספיגה של מזונות המכילים נוזלים, ומאבד מים בפעולה של מערכות השתן, הצואה, הנשימה וההזעה.
כמות המים המומלצת לצריכה באמצעות שתייה (לא כולל נוזלים הקיימים במזון) עבור אדם בוגר היא כ-2.2 ליטרים לנשים (9 כוסות), וכ-3 ליטרים לגברים (13 כוסות). כמות המים המומלצת איננה מתחשבת באנשים העובדים בחוץ שעות רבות, בעוסקים בספורט, נשים מניקות ועוד. בנוסף, ישנם מצבים בריאותיים המחייבים התאמה של כמות הנוזלים היומית, למשל אנשים המתמודדים עם בעיות בכליות.
הנה מספר דגשים שיכולים לסייע בשמירה על משק המים בגוף:
- הכירו את הצורך היומי של גופכם לנוזלים
לאנשים שונים צרכים שונים לצריכה יומית של נוזלים: משקל גוף, סדר יום, אופי עבודה, מצב בריאותי וכו'. למדו להכיר את הצורך של גופכם על פי סימנים מקובלים המתריעים על מחסור או בעיה: כמות שתן, צבע שתן, תחושה של התייבשות, כאב ראש, עצירות. במידה ואינכם בטוחים, ניתן להיוועץ עם רופא המשפחה או בתזונאי מוסמך.
- הציבו מטרה ודרך למעקב אחר כמות השתייה היומית
לאחר שהבנתם מהי כמות הנוזלים היומית הדרושה לכם, הציבו מטרה יומית. ישנן שלל דרכים באמצעותן ניתן לעקוב אחרי הכמות שהצבת לעצמכם כגון: מילוי בקבוק רב-פעמי, שימוש בתזכורות, שימוש באפליקציה ייעודית או בקבוק רב-פעמי "חכם" שעוקב אחר כמות המים ששתיתם במהלך היום.
- העדיפו מים על פני משקאות אחרים
משקאות קנויים מגיעים במצב צבירה "נוזל" אך מכילים תוספות שאינן מזינות דוגמת סוכרים, קפאין, אלכוהול ועוד. תוספות אלו אינן מוסיפות למשק המים של גופינו ובמקרים אחדים יכולות אף לגרום לפעולה הפוכה, כלומר לסילוק של נוזלים מגופינו. על כן, השתדלו ככל האפשר להרגיל את גופכם להעדיף צריכה של נוזלים בצורת מים.
- שתו מים בשעות הבוקר
סגלו לעצמכם את ההרגל לשתות מים בשעות הבוקר הראשונות. גופנו נוטה לאבד נוזלים גם במהלך שעות השינה, ובבוקר לאחר שאנו מתרוקנים. הקפדה על שתייה בשעות הבוקר תורמת למאזן נוזלים חיובי כבר בחלקו הראשון של היום. בנוסף, שתייה של מים לאורך היום ובין ארוחות מסייעת גם להגביר תחושה של שובע.
- הוסיפו למים טעמים טבעיים
אם אתם מהאנשים שמתקשים לשתות מים או פשוט זקוקים לתוספת טעם שתסייע לכם לשתות יותר, יש לכם אפשרויות טבעיות שניתן למצוא במטבח הביתי. שילובים נפוצים: מלפפון-לימון, קלמנטינה, לימון-לואיזה, תות שדה. ניתן להוסיף חתיכות של פרי לתוך בקבוק רב-פעמי או לקנקן זכוכית ולשמור במקרר.
- הגבירו צריכה של ירקות ופירות
ירקות ופירות הם מקור בריא לספיגה של מים דרך מערכת העיכול. חסה, מלפפון, קישוא, אבטיח ומלון מכילים בתוכם אחוז מים גבוה. חשוב לזכור כי פירות מכילים כמות גבוהה של סוכר – למתמודדים עם סוכרת מומלץ לצרוך כמות יומית בהתאם לתפריט ידוע מראש. טיפ נוסף: במידה ואתם שותים מיץ מפירות, העדיפו מיץ המכיל את כל חלקי הפרי כולל תוכן הפרי וקליפה. בדרך זו תצרכו יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים לעומת סוכרים המצויים בריכוז גבוה יותר במיץ הפרי.
הכותב הוא מאמן בריאות, מרכז תחום אימון בריאות ואורח חיים בריא בשיבא תל-השומר
למפגש היכרות ללא עלות בנושא אימון בריאות הירשמו כאן : https://bit.ly/Sheba_HealthCoach_Info