לשבור את המחסום: איך משלבים פעילות גופנית באורח החיים ומתגברים על המחסומים
אנשים רבים מעוניינים לבצע שינוי באורח החיים שלהם: להתחיל לאכול בריא, לרדת במשקל ולהטמיע בשגרה שלהם הרגלים של פעילות גופנית סדירה במהלך השבוע. אבל הרצון הטוב נתקל במקרים רבים בקשיים ואילוצים: מחויבויות בעבודה, קריירה תובענית, משפחה, ניהול זמן וניהול מצבים רפואיים מתמשכים ועוד ועוד.
ריכזנו עבורכם חלק מהקשיים כפי שבאו לידי ביטוי בקרב אנשים שהביעו קושי התחלתי גדול ("המחסום"), אבל כעבור מספר פגישות ספורות הצליחו למצוא בכוחות עצמם פתרונות יצירתיים ולהכניס פעילות גופנית לתוך שגרת החיים. עכשיו תורכם.
המחסום: נניח ואני רוצה להתחיל היום, במה נכון לי להתחיל?
הפיתרון: התחילו עם 15-25 דקות של הליכה בקצב רגיל בפארק הקרוב לביתכם 2-3 פעמים בשבוע.
להליכה יתרונות רבים: העלאת הדופק, שריפת שומן ושיפור מצב הרוח. הליכה לא מצריכה מאיתנו התארגנות מראש, ציוד או אביזרי ספורט, הרשמה או דמי מנוי לחדר כושר.
זקוקים לפעילות מרגשת יותר? – אם בעבר אהבתם לרקוד או הייתם טובים בטניס שולחן או כדור רשת, אמצו לתוך החיים שלכם משהו קטן "מהעולם הקודם", שהיה חלק משגרת החיים שלכם בעבר. היזכרו מחדש בדברים שעשו לכם טוב בעבר. זה יכול להיות רצף קטן מתוך תרגילי החימום ומתיחות של הספורט הספציפי שתרגלתם לפני שנים. תתפלאו, אך לגוף שלנו יש זיכרון תנועתי מצוין.
צפו בסרטון ובו תרגילים שביצעתם בעבר, וגלו בעצמכם שהגוף שלכם זוכר. בכל מקרה, התקדמו בצעדים קטנים וזהירים (Baby Steps) והיו קשובים להמלצות הרופא המטפל שלכם. זיכרו, צעדים קטנים ובטוחים – ייקחו אתכם דרך ארוכה.
המחסום: עייפות ותחושת כבדות, "פשוט אין לי כוח בגוף".
הפיתרון: תחושת כבדות בעקבות החלמה ממחלה, בעיה רפואית ממושכת, עודף משקל, או תקופה רגשית פחות טובה שלכם הן שכיחות ונורמליות לחלוטין.
במצב כזה, זהו זמן טוב לרתום לטובתנו את "חוק המאמץ המינימלי".
מה זה אומר: חוק המאמץ המינימלי מלמד אותנו מחדש כיצד להיות באהדה כלפי עצמנו גם כשיש תחושת כבדות ועייפות פיזית או פסיכולוגית. אנחנו לא נתעלם מהתחושות הלא נעימות, אבל במקביל, גם בימים פחות מוצלחים ניקח על עצמנו אחריות לבצע חלק קטן (ומינימלי, בשלב ראשון) מהמטרה לבצע פעילות גופנית על בסיס יומי או שבועי. זו יכולה להיות הליכה קצרה מחוץ לבית, תרגול מתיחות בסלון, תרגול נשימות והרפיה בעמידה מול סרטון או חיזוק בעזרת גומיית התנגדות. הרעיון המרכזי הוא לאפשר לעצמנו לחוש את ההרגשה הטובה – שהתחלנו או סיימנו את היום שלנו עם פעילות גופנית למען עצמנו.
המחסום: ניסיתי כ"כ הרבה פעמים את כל השיטות והדרכים (אכזבות עבר מול תקווה)
הפיתרון: שננו בראש - ובלב שלכם - את המשפט הבא: "אכזבה היא חלק מכל תהליך של שינוי והצלחה". פעם נוספת, נגייס אהדה וחמלה כלפי הצד הבריא שלנו – אשר מבקש לחזור לפעילות ולאורח חיים בריא. נזכיר לעצמנו שתהליך שינוי בריאותי מצריך זמן, סבלנות ולעיתים גם תמיכה ועזרה של אנשי מקצוע מתחום הבריאות. עזרה מקצועית יכולה לסייע בהכוונה נכונה ובהצבת מטרות בצורה הדרגתית ובטוחה, ובכך תאפשר חוויה חדשה של ניצחונות קטנים בדרך לשינוי ארוך טווח.
המחסום: גם אם מאוד הייתי רוצה, אין לי כרגע את הזמן להקדיש לפעילות גופנית.
הפיתרון: ראשית חשוב לזכור כי תחושת זמן משתנה מאדם לאדם בהתאם למאפיינים של אישיות, גיל, תרבות, מצב אישי, מצב משפחתי ומצב בריאותי. אפשר לפצל את תחושת ה"אין לי זמן" לשלושה סוגי אנשים:
הסוג הראשון: כולל אנשים שנוטים לבלבל בין קושי לבצע פעילות גופנית (עייפות, חוסר הנאה מספורט) לבין היעדר זמן ביממה. בירור מעמיק, עם איש מקצועות הבריאות, יסייע לברר על מה יושב אותו מחסום ולהציע פתרונות אפשריים.
הסוג השני הוא אנשים הזקוקים לעזרה וכלים מהתחום של ארגון, ניהול זמן ומשימות. במקרה הזה, פגישה ממוקדת אחת או שתיים, יואילו בלמידת טכניקות לארגון זמן בצורה יעילה יותר.
הסוג השלישי הוא אנשי משפחה או אנשים עובדים, בעלי מחויבויות גדולות ועומס חיים יוצא דופן. לאנשים אלה יש צורך לתפור פתרונות יצירתיים ומותאמים אישית, כך שיסתדרו בתוך שגרת השבוע העמוס שלהם. לדוגמה: תכנית הכוללת שילוב של אימון מדרגות יומי במקום העבודה בשילוב עם ביקור בחדר הכושר בסופי שבוע בלבד ומתיחות לפני השינה.
המחסום: פעילות גופנית זה לא דבר שמתאים לאופי שלי.
הפיתרון: כאן ניעזר במבנה האישיות הטבעי של האדם כדי להתאים לו פעילות גופנית. אנשים נוטים לנוע בנטייה אישיותית-חברתית בציר שבין מוחצנות לבין מופנמות. אנשים בעלי נטייה למוחצנות זקוקים בדרך כלל לפעילות גופנית חברתית לצד אנשים נוספים – איתם יוכלו לחלוק חוויות ורגשות. אם אתם יודעים שיש בכם צד כזה, אז הליכה בקבוצה, יוגה בקבוצה או משחקי כדור יתאימו לכם יותר מאשר ריצה לבד בפארק או שחייה לבד. לאנשים בעלי נטייה למופנמות או רגישות גבוהה ייתכן ויהיה דווקא נוח יותר לייצר מחויבות כלפי אימון כושר אישי, הליכה לבד בטבע או קבוצה קטנה ואינטימית יותר.
המחסום: התאמנתי עד שהתחילו לי כאבים, מאז הפסקתי ולא חזרתי לזה.
הפיתרון: כאב גופני בחלק גוף מסוים יכול להופיע מסיבות שונות ומגוונות והוא לא בהכרח סיבה להפסיק את כל סוגי הפעילות הגופנית. בנוסף, אנשים שעברו תקופה רגשית קשה, אבל או אובדן, נוטים לדווח על כאבים גופניים לעיתים קרובות באזור האגן, הירכיים והגב תחתון ועל כן נמנעים מחזרה מפעילות.
במקרים רבים תינתן המלצה רפואית לשוב לפעילות הדרגתית באמצעות תהליך פיזיותרפיה או ספורט שיקומי. עד כמה שזה נראה קשה או בלתי אפשרי, מבחינה גופנית זה עובד "הפוך על הפוך".
בתמיכת איש מקצוע מומחה, הגוף שלנו בדרך כלל מודה לנו שהשבנו לו תנועה וזרימה מחודשת של דם אל האזור הכואב שהגביל אותנו בתנועה. התאים, השרירים, המפרקים ורקמות החיבור בגוף שלנו, זקוקים מאוד לתנועה ולתזוזה. לכן, אם התחלתם להימנע מפעילות גופנית בגלל כאב נקודתי, יש לקבוע תור לרופא המשפחה ולבקש ממנו הפנייה למומחה לאורתופדיה ולהתחיל בירור יחד עם תהליך פיזיותרפיה מסודר.
פעילות גופנית היא מרכיב יסודי בשמירה על אורח חיים בריא ופעיל, מסייעת בשמירה על המערכת החיסונית, איזון מצב הרוח, מניעה של מחלות לב וכלי דם, שריפת שומן ושמירה על מסת גוף בריא. לא קיימת דרך אחת ובלעדית לחזור לפעילות גופנית. לכל אחד צרכים ורצונות שונים, וגם מחויבויות ושגרת חיים אחרת, אבל ברגע שמבינים את המחסום, תמיד ניתן למצוא פיתרון.