מאת: עמית יניב, פיזיולוג מאמץ ומאמן כושר במכון הלאומי לרפואת ספורט ובמרפאת אורח חיים בריא לילדים
הליכה היא הפעילות הספורטיבית הפופולרית ביותר בקרב האוכלוסיה הכללית וקל להבין מדוע. היא בטוחה, נוחה, נגישה והעלויות סביבה מזעריות. בניגוד לאחותה היותר "רצינית", הריצה, בהליכה אפילו לא צריך להשקיע בנעלי ספורט מיוחדות. מספיק שיהיו נעליים נוחות.
בהתאם לפופלריות שלה, הליכה היא גם הפעילות הגופנית שנערכו עליה הכי הרבה מחקרים והיא מוכחת באופן ודאי כפעילות המביאה איתה שורה ארוכה של יתרונות בריאותיים.
אז איך אתם, הגוף והנפש שלכם תרוויחו מאימוץ ההליכה כספורט המועדף עליכם?
מורידה לחץ דם וכולסטרול
עוזרת לתפקוד הקוגנטיבי
מפחיתה מתח וחרדה
מסייעת בתסמיני גיל המעבר
נמצא קשר ישיר בין הליכה לבין ירידה של עשרות אחוזים בסיכון ללקות במחלות קרדיווסקולריות שונות ובהורדת התמותה, בעיקר בקרב גילאי 60-40
עוד לא השתכנעתם? מחקרים נוספים הוכיחו את הקשר בין הליכה לבין יכולת קוגנטיבית. לדוגמה, מחקר שפורסם ב-2022 ב-JAMA Neurology, הראה שבקרב אנשים בגילאי 79-40, שהקפידו במשך שבע שנים על משטר הליכה קבוע (10.000 צעדים מדי יום), הייתה ירידה של 51% בסיכון ללקות בדמנציה.
אז כמה באמת צריך ללכת? באיזה קצב? ואיך יודעים לשמור על הקצב?
על פי הנחיות ארגוני הבריאות העולמיים שעודכנו ב-ACC/AHA בשנת 2019 בנושא מניעה ראשונית של מחלות קרדיוווסקלריות, מומלץ ללכת 150 דקות לפחות בשבוע בעצימות בינונית, או 75 דקות בשבוע בעצימות נמרצת.
איך מודדים עצימות?
עצימות נמרצת – לפחות 112 צעדים לדקה.
עצימות בינונית – 100 צעדים לדקה.
עצימות קלה – מתחת ל-100 צעדים לדקה.
חשוב לציין שבקרב מבוגרים (מעל גיל 60), הקריטריונים מעט שונים. על פי מחקר שפורסם ב-2010 ב-International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, שבחן קצב צעדים בגילאים אלה, נמצא שבקרב מבוגרים – 70 צעדים לדקה בהליכה חופשית – יכולים להיחשב אף הם לעצימות בינונית.
איך יודעים אם שומרים נכון על הקצב?
בניגוד לריצה, אין צורך להצטייד במד דופק כדי לדעת אם אנחנו עומדים בקצב. בהליכה בעצימות בינונית אנחנו בדרך כלל ב"זון 1-2" מעל דופק המנוחה, וניתן לחוש זאת על ידי כך שאנחנו קצת מתנשפים, מתקשים להשלים מספר משפטים ברצף, כשיש אודם קל בפנים וכו'.
10.000 צעדים ביום - האומנם?
התפיסה המוכרת של 10.000 צעדים ביום גובשה ביפן לקראת אולמפיאדת טוקיו שנערכה ב-1964, ולמעשה הסתתרה מאחוריה אסטרטגיה שיווקית שנועדה למכור מד צעדים חדש שיצא לשוק. בעוד שאיגוד הלב האמריקאי ממליץ עד עצם היום הזה על הליכה של 10,000 צעדים ביום, ונמצא שהקפדה על מספר צעדים זה עוזרת מאוד לבריאות, מחקרים אחרים הוכיחו שגם אם נלך פחות מכך ההליכה תסייע לנו.
מחקר עדכני, שראה אור באוגוסט 2023 ופורסם ב-The European Journal of Preventive Cardiology, הוכיח שגם אם הולכים 2,500 צעדים ביום – עדיין מתלווים לכך יתרונות בריאותיים כמו הורדת הסיכון לתמותה ממחלות קרדיוווסקלריות. צעדת עוד 1,000 צעדים? מעולה הרווחת ירידה נוספת בסיכון לתמותה מכל סוג.
במחקר שפורסם ב-JAMA Neurology ועסק בדמנציה, הוכח שאנשים שהקפידו ללכת 3,800 צעדים בלבד מדי יום, היו בסיכון מופחת של 25% ללקות בדמנציה, לעומת אנשים שלא הקפידו ללכת כלל. כלומר, גם אם לא מגיעים לכמות הצעדים היומית המומלצת מדי יום, עדיף לעשות משהו לעומת כלום.
אוקי - אבל איך מוצאים את הזמן ללכת כל כך הרבה זמן ברצף מדי יום?
אז זהו, שלא. ההליכה ממש לא חייבת להיות רציפה ובהחלט אפשר לחלק אותה למקטעים לאורך היום. מחקר שנערך בינואר 2023 באוניברסיטת קולומביה ופורסם בכתב העת של "הקולג האמריקאי לרפואת ספורט", עסק בכמות התנועה האופטימלית במקומות עבודה "יושבניים", הוכיח שהליכה כל 30 דקות למשך חמש דקות, מסייעת בהורדה משמעותית של רמת הסוכר ולחץ הדם.
בנוסף, למשטר זה הייתה השפעה דרמטית על האופן שבו המשתתפים הגיבו לארוחות גדולות, וההליכה הפחיתה את עליית הסוכר בדם ב-58% בהשווואה לישיבה רציפה כל היום.
אוקי, השתכנעתי. רק שאין לי איפה ללכת ליד הבית ולא בא לי להשקיע בהליכון
כאמור, היתרון בהליכה הוא שאפשר לבצע אותה בכל מקום. בין אם זה ברחוב, בפארק או על מסילה. כדי שתהיה כמה שיותר אפקטיבית מומלץ להוסיף התנגדות קלה, ולכן, אם הולכים על מסילה כדאי להוסיף שיפוע מינימלי, ואם בחוץ - עדיף ללכת על כר דשא או על חול הים.
מה בסופו של דבר בריא יותר? ללכת או לרוץ?
אין ספק שאדם שמתמיד בריצה ייהנה מיתרונות בריאותיים נוספים. בריצה לדוגמה, שורפים יותר קלוריות, כי מדובר בפעילות עצימה יותר, ומשפרים את הכושר האירובי שהוא גורם מגן בריאותי מרכזי ביותר. אך חשוב לזכור שריצה לא מתאימה לכל אחד, ואינה מומלצת לאנשים שסובלים מבעיות בפרקים או מעודף משקל קיצוני. כמו כן יש בה סכנה לפציעות, היא דורשת זמן התאוששות ועוד. הדבר הכי אפקטיבי הוא התמדה, ובהליכה כאמור, קל מאוד להתמיד.
המכון לרפואת ספורט בשיבא מספק שירות כוללני בנושאי רפואת ספורט ופעילות גופנית בעזרת מגוון של אנשי מקצוע, וניתן לקבל בו יעוץ ומענה במגוון נושאים, לקהלים שונים ובכל הגילאים: ספורטאים חובבים ומקצועיים, אנשים בריאים, או כאלו עם מחלות כרוניות. ניתן להתיעץ לגבי סוג וכמות הפעילות הגופנית המתאימים, ובנוכחות כל מצב בריאות שהוא.