אני רוצה להיות צמחוני/ טבעוני
החלטת לדאוג לבריאות ועל הדרך גם לבעלי החיים (או ההפך)? יפה. אבל כדאי לעשות את זה בשכל. דיאטה יומית מאוזנת צריכה לכלול חלבון איכותי, ויטמיןB12 , ברזל, יוד, וחומצת שומן אומגה 3. רצוי שדיאטן/ית יסביר לך מה צריך לאכול כדי לא לפספס אף אחד מהרכיבים החיוניים האלה (וגם שיסביר לך שוויטמין B12 צריך להילקח בתוסף, במינון שייקבע לפי בדיקות הדם). זה לא חייב להיות מעבר תזונתי יקר. דיאטנים קליניים ישמחו לייעץ לך איך להתחיל לחיות חיים ירוקים ובריאים.
פשוט, אוכלים מה שאוהבים (לא, הכוונה לא לחטיפים). בהסתמך על המלצות התזונה המקצועיות, בונים תפריט יומי שמורכב ממאכלים נפלאים שגם מכילים את רכיבי התזונה החיוניים. אז מה היה לנו? חלבון - שנמצא בפולי סויה (טופו, טמפה, אדממה), חלב ומעדני סויה, שעועית, אפונה, סייטן, אגוזים, בוטנים, קינואה ועוד; יוד - שנמצא במלח שמועשר בו ובאצות; אומגה 3 - שנמצאת בשמן/ זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, שמן קנולה ועוד; ברזל - שנמצא בקטניות, ברוקולי, תרד, פירות יבשים ועוד; וסידן - שנמצא בין השאר בסייטן, טופו, טחינה, עלים ירוקים, ומוצרים מועשרים (חלב ומעדני סויה, דגני בוקר ועוד).
רוצה דוגמה לתפריט צמחי? הנה אחת, כזו שמתאימה לאדם בריא ששוקל 65 ק"ג ועוסק בפעילות גופנית מתונה:
ארוחת בוקר:
2 פרוסות לחם שיפון + 2 כפיות חמאת בוטנים טבעית + רבע כוס חלב סויה מועשר בסידן וויטמין D (אפשר כחלק מכוס קפה)
ארוחת ביניים:
בננה + חופן שקדים לא קלויים
ארוחת צהריים:
150 גרם טופו מוקפץ עם אורז מלא ברוטב על בסיס סויה דלת נתרן + סלט עלים ברוטב שמן זית ולימון
נשנוש אחר הצהריים:
2 קרקרים מקמח כוסמין + כפית טחינה גולמית וסילאן
ארוחת ערב:
2 פרוסות לחם שיפון + חומוס ביתי (עשוי מכוס גרגירי חומוס)/ חביתה גדולה מקמח עדשים + סלט ירקות ברוטב שמן זית ולימון
אוכל אהוב – זה סוד ההצלחה. אבל, לאט לאט, עולם חדש נפתח – מאכלים, טעמים וריחות חדשים ולא מוכרים - צריך להתרגל ולעכל. כדי לעשות את זה קל יותר, אפשר להחליף מזונות מסוימים מן החי במזונות אחרים שדומים להם. למשל, שקשוקה עם טופו וחביתה מקמח חומוס (היו שלום ביצים). בכל מקרה, המגוון הצמחי הוא פראי, ולכן לא צריך להתפשר ואפשר להכניס רק חומרים טובים למקרר. למשל, החלב סויה לא משתלב טוב בקפה? אפשר לנסות אחד אחר, או אפילו להתפרע עם חלב אורז/ שיבולת שועל/ שקדים.
בנוסף, מומלץ לנסות כמה שיותר מאכלים, אבל – כדי להצליח ליהנות מהם - לא להשוות בין הטעמים החדשים לישנים. להמבורגר מפטריות יש טעם מוזר? לא, הוא פשוט לא המבורגר מבקר!
שלושה חודשי צמחונות/ טבעונות עברו בנעימים? נפלא, הגיע הזמן לבדיקת דם ראשונה כדי לוודא שאין חסרים במדדים כגון ויטמין D, ויטמין B12 והמוגלובין. בדיקות הדם הבאות ייעשו מדי תקופה, בדומה לאדם הממוצע.
תלוי ברמת האהבה למטבח ובסדר היום. יש כאלו שמעדיפים ארוחות מהירות וקלות, ולכן תתאים להם למשל ארוחת צהריים כגון סלט ירקות עם עדשים/טופו, רוטב על בסיס טחינה ושתי פרוסות לחם מלא - ארוחה עשירה ואיכותית שמוכנה בתוך עשר דקות (לא כולל הכנת העדשים*). אחרים מעדיפים להכין ארוחות מושקעות יותר – כל מה שהם צריכים לעשות הוא להיכנס למתכונים הבריאים כאן באתר ולקבל רעיונות והדגמות בווידאו לביצוע.
טיפ לצמחוני/ טבעוני המתחיל: מדי כמה שבועות מומלץ להשרות, לבשל ולהקפיא כמות גדולה של קטניות, מחולקות לשקיות קטנות. הגיע הזמן לשלב אותן בארוחה? מפשירים וחוסכים מלא זמן הכנה.
המחלקה לתזונה בשיבא
טלפון: 03-5303218
פקס: 03-5307973
דוא"ל: dana.weiner@sheba.gov.il
אתר: המחלקה לתזונה
לקבלת עדכונים בנושא אורח חיים בריא, חדשנות בתחום הרפואה בשיבא, הזמנה לכנסים ואירועי בריאות