אני רוצה להתאמן הרבה, זה בריא?
נכון שההמלצה לאוכלוסייה הכללית היא פעילות גופנית מתונה (דרגת מאמץ נוחה והתנשפות קלה) לפחות 150 דקות בשבוע, או פעילות מאומצת (דרגת מאמץ קשה) 75 דקות בשבוע. אבל, לפי מה שמראים המחקרים, מתאמנים יותר – חולים ומתים פחות. כך למשל, נמצא שהסיכון של אלו שרצים בקביעות 60-45 דקות בממוצע מדי יום ללקות במחלות כרוניות כגון מחלת לב, סרטן וסוכרת ולמות בגללן נמוך בכ-45%-30% מזה של אלו שלא מזיזים את עצמם.
למה? מה קורה לגוף שמתאמן בקביעות? הדם בו זורם טוב יותר לאיברים ונבנים כלי דם חדשים; הסוכר (גלוקוז) הופך לאנרגיה זמינה והרמה שלו בדם יורדת; ותאי השומן, שמפרישים חומרים פרו-דלקתיים (ציטוקינים) מצטמקים, וכך גם מערכת החיסון מתפקסת, מתייעלת, ונאבקת טוב יותר בתאים סרטניים. ואלו רק חלק משלל מנגנונים פיזיולוגיים רבים וטובים (שחלקם עדיין נחקרים ולא מובנים).
ומה לגבי פעילות גופנית מוגברת (למשל, יותר מ-60-45 דקות ריצה מדי יום)? אין מה לדאוג, היא לא מעלה את הסיכון לתחלואה ותמותה. מבחינה בריאותית ורפואית, אין כזה דבר "יותר מדי פעילות". כמובן למעט מקרים שבהם מתעוררות תלונות – כגון כאבים או קושי במאמץ – ואז צריך כנראה לחשב מסלול מחדש.
פשוט ממשיכים! אבל גם נזהרים... ריצה, שחייה, רכיבה או כל פעילות גופנית אחרת עלולות לגרום לשני סוגי פציעות במערכת השריר-שלד – חריפות וכאלו שנובעות משימוש-יתר באיבר מסוים ((Overuse. הראשונות, כגון נקעים, מתיחות ושברים, עלולות להיגרם בשל תאונת ספורט או חבלה; השניות נובעות מעומס מוגבר על איבר מסוים ומתבטאות בין השאר בשברי מאמץ, כאבי שוקיים, דלקות גידים, וכאבי מפרקים.
רוצים לשמור על עצמכם? הנה תשעה כללים שיעזרו לך:
- אמצו אורח חיים בריא (למשל, להימנע מעישון. הידעת? הוא פוגע בתאי העצם ובגידים ומעכב החלמה מפציעה).
- בחרו בסוג פעילות שמתאים לגיל ולמצב הבריאותי (למשל, פעילות מחזקת עצמות לאדם עם אוסטאופורוזיס).
- בצעו פעילות שמשלבת אירובי וכוח (בונה מסת שריר ומגנה על המפרקים).
- הקפידו לעשות חימום מתאים לפני שמתחילים את האימון.
- השתמשו בציוד ייעודי ותקין.
- קבלו ייעוץ וליווי מקצועיים, אם אתם עוסקים בפעילות עצימה או תחרותית (כגון הערכה גופנית שנתית על ידי רופא ספורט).
- התאמנו בהנחיית מאמני כושר מוסמכים.
- קבלו סרגל מאמצים מותאם (תוכנית כושר שמפרטת את התגברות מרכיבי האימון. למשל, כמה זמן לרוץ כל יום).
- התייעצו עם דיאטן/ית שהוכשר/ה בתזונת ספורט.
ההמלצה לאוכלוסייה הכללית היא פעילות גופנית מתונה (דרגת מאמץ נוחה והתנשפות קלה) לפחות 150 דקות בשבוע, או פעילות מאומצת (דרגת מאמץ קשה) 75 דקות בשבוע. אך, כפי שאמרנו לעיל, כמה שיותר – יותר טוב.
אבל רגע, מה הטעם להתאמן שעה (פחות או יותר) ביום ובשאר הזמן לבלוס בורקסים מול הטלוויזיה? אם רוצים לשמור על הכושר והבריאות, צריך לשלב את האימון הגופני עם אורח חיים בריא. מה זה אומר? לאכול תזונה בריאה ומגוונת לפי ההמלצות הרפואיות–מדעיות (כזו שכוללת ירקות, פירות, חלבון רזה, שומן מן הצומח, קטניות ודגנים מלאים), להפחית במזונות מעובדים ועתירי סוכר, מלח ושומן רווי, לשמור על משקל בריא ויציב, להימנע מעישון, ולישון מספיק. אז מהו באמת "זמן ההשקעה"? 24 שעות ביממה.
במרפאת ספורט ופעילות גופנית, שבה מתאמנים שונים, כולל ספורטאים תחרותיים, יכולים לקבל ייעוץ וטיפול במגוון נושאים שמטרידים אותם: למשל, פציעות ספורט ופעילות תחרותית בצל מחלה או כאבים. צוות המרפאה כולל רופאי ספורט, ובהם אורתופד, שעורכים בירורים רפואיים ונותנים טיפולים מתאימים. העיקרון המנחה בטיפול רפואי בספורטאים הוא להחזיר אותם מהר לפעילות – אבל לשמור להם טוב-טוב על הבריאות.
טלפון: 03-5308492
פקס: 03-5307140
מייל: mirp.sikurlev@sheba.health.gov.il
אתר: רפואת ספורט
מיקום: מגדל אשפוז, קומה 1 (מעל מרפאות החוץ), אגף 8
לקבלת עדכונים בנושא אורח חיים בריא, חדשנות בתחום הרפואה בשיבא, הזמנה לכנסים ואירועי בריאות
