אני רוצה לאכול בריא
אז החלטת להעיף מהבית את הביסלי, הנקניקים, הקולה והסוכריות, ולהכניס במקומם טופו והרבה ירקות. מצוין. רק על זה מגיע לך כל הכבוד. לרובנו קשה לעשות שינויים, גם תזונתיים. אז אם כבר החלטנו לעשות אותם, איך מתחילים בביצוע?
קודם כל נכתוב יומן אכילה יומי מפורט שכולל את כל הארוחות והנשנושים (כן, גם את הקרטיב מול הטלוויזיה בעשר בלילה). אחד יבין שהוא מדלג על ארוחת הבוקר ואז אוכל ארוחת צהריים שמתאימה לשניים, ואחת תבין שבלי שלושה מאפים על הבוקר היא לא מסוגלת לפתוח את העיניים.
מה עושים? מחשבים מסלול מחדש (אפשר לבד אבל עדיף עם דיאטן/ית) – ומתחילים בצעד תזונתי קל יחסית. לא מדלגים על ארוחת הבוקר, ואת המאפים מפחיתים או מחליפים (למשל בתמרים). הצעד התזונתי החדש מיושם בהצלחה? מצוין, אז עוברים לצעד התזונתי הבא. אל דאגה, עם הזמן השינויים התזונתיים יבוצעו על אוטומט. רצוי גם להצהיר עליהם בגאון בפני הסביבה הקרובה – זה תורם לתחושת מחויבות ולהרגשה טובה.
ותכלס – מה לאכול? באופן כללי, בכל ארוחה עיקרית (בוקר, צהריים וערב) מומלץ לשלב ירקות טריים/ מאודים/ מבושלים, שמכילים שפע ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. איך משיגים כמות רצויה שלהם ושל רכיבי תזונה חיוניים נוספים (כגון חלבון)? משתמשים ב"חוק הצלחת המנצחת"; מחלקים צלחת לשלושה שלישים: באחד שמים פחמימות, עדיף מלאות (למשל אורז, פסטה או קוסקוס מלאים), בשני שמים מנת חלבון (למשל חזה עוף, בולונז, טופו או דג), ובשלישי שמים ירק - כל צורה תהיה נפלאה (רק לא מטוגן)! דגדוגי רעב עדיין מתפלחים להם בין הארוחות? אז קובעים מראש נשנושי ביניים בריאים ומשביעים – למשל, יוגורט עם פרי, פרוסת לחם עם גבינה או ירקות חתוכים.
ולא לשכוח לשתות הרבה מים. הם תורמים לאיזון לחץ הדם ורמת הסוכר ולתפקוד הכליות, ומונעים אכילה מיותרת (שנובעת מצימאון). כמה צריך לשתות אדם ממוצע? ליטר וחצי מים ביום, או 35-30 מ"ל לק"ג גוף, תלוי בפעילות היומית. הטעם משעמם? מוסיפים לימון, נענע ודומיהם.
לא מהססים, ומאמצים בהדרגה הרגלים תזונתיים חדשים נוספים. אבל ריאליים, כדי שמהר מאוד יהפכו לא מורגשים. מה זה ריאלי? למשל, מנת פחמימה שיורדת מחצי צלחת לשליש, או פחות עוגיות ליד הקפה (שתיים במקום ארבע) עד להיעלמותן הגמורה (כן, גם תמרים זה מתוק וטעים). כל הרגל תזונתי חדש דורש מבחן מאמץ – מ-1 עד 10, מהי רמת הסבל? פחות מ-5? יופי, אפשר ללכת על זה.
נוסף על כך, מוציאים מהתפריט מזונות מזיקים כמו מאכלים מעובדים ומאכלים עתירי סוכר ומלח (למשל מאפים, ממתקים, משקאות ויוגורטים ממותקים, וחטיפים), אוכלים ארוחות מסודרות, בשעות קבועות (ביי ביי לקרטיב מול הטלוויזיה בעשר בלילה), וכל חצי שנה עוברים בדיקות דם כלליות.
כל החיים. אכילה בריאה מפחיתה את הסיכון לתחלואה. אבל לא לדאוג – מזון מזין יכול להיות גם קל להכנה וגם טעים (נודלס מוקפץ עם טופו וירקות/ לביבות עדשים עם בטטה/ פנקייק שיבולת שועל, ועוד שלל מתכונים מפנקים).
המחלקה לתזונה בשיבא
טלפון: 03-5303218
פקס: 03-5307973
דוא"ל: dana.weiner@sheba.gov.il
אתר: המחלקה לתזונה
לקבלת עדכונים בנושא אורח חיים בריא, חדשנות בתחום הרפואה בשיבא, הזמנה לכנסים ואירועי בריאות
