אני רוצה תפריט מותאם לספורט
עושה הליכות? יוגה? פילאטיס? אירובי? אימון מתון אחר? יופי, זה הזמן להתחיל לאכול אוכל מזין שמתאים בדיוק לאורח חיים פעיל. אומרים שלום למזונות שלמים ולא מעובדים, מועשרים בוויטמינים ובמינרלים (כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים), שמכילים פחמימות, שומנים וחלבונים שתורמים לאנרגיה ומסייעים לבנות את השרירים.
עושה פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כגון ריצות ארוכות (מעל שעה) ואימוני תחרויות (מרתון ואיש הברזל למשל)? זה כבר דורש תפריט מדיאטן/ית, מותאם אישית, בעיקר כזה שיגדיל את כמות הפחמימות והחלבונים היומית.
הידעת? צריכה מוגברת של פחמימות תורמת למאגרי אנרגיה שחיוניים לאימון, בעיקר אינטנסיבי; הן נאגרות בשרירים ובכבד בצורת הרב-סוכר גליקוגן, והתוצר המתקבל מפירוקו - גלוקוז – הופך לאנרגיה המטבולית. כלומר הוא זה שבסופו של דבר מפעיל את השרירים וגורם להם להתכווץ. אבל מאגרי הגליקוגן מוגבלים, וככל שעולים בעצימות האימון, הם מידלדלים. זו הסיבה העיקרית לעייפות באימונים או בתחרות. רוצה להתגבר עליה כדי להמשיך להתאמן בטירוף שלך? אכילת פחמימות לפני האימון תסייע לך בזה, במיוחד כאלו עם אינדקס גליקמי גבוה (מעלות את רמת הגלוקוז בדם במהירות); תמרים או פרוסת לחם לבן עם ריבה יעשו את העבודה.
גם לחלבון יש תפקיד חשוב בביצועים. לכן, אם עושים פעילות בעצימות גבוהה, כדאי לאכול 40-20 גרם חלבון ממקור איכותי, למשל עוף ודגים, מדי שלוש-ארבע שעות ביום האימון. למה? כי הוא מגדיל את מאגרי הגליקוגן ותורם לבניית השריר ולהתאוששותו לאחר האימון. תכלס, השרירים מורכבים בעיקר מחלבון והאימון (בעיקר מסוג התנגדות, כגון הרמת משקולות, שכיבות שמיכה, מתח וכפיפות בטן) נוטה להגדיל אותם. מנסה להתחכם, לקצר תהליכים ולצרוך חלבון בצורת תוספים, אבקות וחטיפים? לא כדאי – הם לא יעילים במקרה הטוב, ומזיקים במקרה הרע – יש בהם ממתיקים, חומרי טעם וריח, משמרים, ושאר מרעין בשין.
המתאמנים בפעילות גופנית מתונה פשוט מקפידים לאכול בריא, את כל אבות המזון, ובהם חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. לדוגמה (לאחר האימון):
- ארוחת בוקר שכוללת שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, ביצה, ירקות וגבינה (רעב קטן מציק לפני האימון בוקר? יאללה, אפשר לחטוף איזה תמר).
- ארוחת ביניים כמו פרי וחופן שקדים.
- ארוחת צהריים שכוללת חזה עוף/ דג, פסטה וירקות מבושלים.
- ארוחת ערב (לאחר האימון) שדומה לארוחת הבוקר.
בנוסף, מדי יום, לפני שהולכים לישון, כדאי לצרוך חלבון קזאין (כ-80% מכלל החלבון בחלב פרה), למשל קופסת גבינה של 250 גרם. קזאין יכול להגדיל משמעותית סינתזת חלבון שריר ולשמור עליו מפני התפרקות. הוא גם מתעכל לאט, ולכן חל שחרור אטי, ממושך ויציב שלו לזרם הדם במהלך השינה.
רוצה לאכול בריא? צריך לבשל, וזה יכול לקחת כמה שעות מדי יום. אבל, אפשר לקצץ בהן אם מכינים כמה מנות מראש שיספיקו לכמה ימים ואפילו שבועות. למשל, מג'דרה/ פסטה/ קציצות. המהדרין יכולים לשריין יום קבוע בשבוע לקניות, הכנות ובישולים. אכילה בריאה מקורה בבישול ביתי ומתוכנן. לכן כדאי להכין כמות גדולה מראש, להקפיא ופחות להתפתות לאכול שטויות.
המחלקה לתזונה בשיבא
טלפון: 03-5303218
פקס: 03-5307973
דוא"ל: dana.weiner@sheba.gov.il
אתר: המחלקה לתזונה
מרפאה לרפואת ספורט בשיבא
טלפונים: 03-5308492 | 03-5302018
דוא"ל : Gal.Dubnov-Raz@sheba.health.gov.il
אתר: מרפאת ספורט
לקבלת עדכונים בנושא אורח חיים בריא, חדשנות בתחום הרפואה בשיבא, הזמנה לכנסים ואירועי בריאות
